No proceso de perder peso, despois dun tempo de adestramento regular, o corpo comeza a adquirir unha certa forma e faise en forma. Neste artigo contaremos e mostraremos que exercicios podes eliminar o estómago e os lados, incluído o seu nome, a técnica de execución e duración. E tamén revelan os segredos como conseguir resultados máis rápido.
Certo, eliminar a graxa do corpo nalgunhas zonas non é tan sinxelo. As áreas problemáticas son especialmente notables cando se pon nos pantalóns, xa que estes pregamentos se esforzan por saír. Aínda non é moi posible debuxar un estómago. Para desfacerse deles, cómpre reducir a cantidade total de graxa no corpo.
Non te molestes, porque neste artigo contaremos todo o que debes saber sobre como eliminar os pregamentos extra da barriga e dos lados.
Como facer fronte ao exceso de graxa na cintura
Quizais neste momento xa estás visitando o ximnasio, intentando seguir as calorías e intentar estar activo todos os días. Pero mentres outros lugares do teu corpo entran en forma gradualmente, ocorre que incluso o xeito máis eficaz de eliminar o estómago e os lados con gran dificultade permítelle conseguir polo menos algúns resultados.
A razón disto é unha serie de factores fisiolóxicos. A circulación sanguínea, a taxa metabólica, o fondo hormonal e o consumo/combustión de calorías - todo isto afecta a rapidez das follas de graxa das áreas problemáticas.
A resistencia á insulina é a principal razón de que moitas persoas teñan moitos depósitos de graxa nos seus lados e nas costas.
O cortisol e a insulina son as principais hormonas que contribúen á acumulación e conservación de células de graxa nas áreas problemáticas.
Os estudos demostraron que nos homes, a graxa acumúlase a miúdo no estómago e nas mulleres nas cadeiras e nádegas.
O cortisol tamén se coñece como hormona do estrés no corpo. Cando o seu nivel é elevado, un conxunto de exceso de tecido adiposo nas áreas problemáticas prodúcese aínda máis rápido.
A insulina é unha hormona que permite que o azucre penetre nas células. Despois de comer algo doce, a insulina comeza a producirse.
Permite que o azucre penetre no torrente sanguíneo e, desde alí, nas células do corpo, proporcionándolles a enerxía necesaria para o funcionamento normal de todos os procesos metabólicos no corpo humano. Se hai moitos azucres, prodúcese a resistencia á insulina, o que complica a entrada da glicosa nas células.
Esta enerxía, que non se usou correctamente, deposítase en forma de graxa sempre que sexa posible, e especialmente no estómago, arredor da cintura, das costas inferiores, das cadeiras e das nádegas.
Pero non perdas a esperanza, porque recollemos os mellores xeitos de poñer o noso corpo en orde.
#1. Restablecer o exceso de peso
Como se mencionou anteriormente, o problema cos depósitos de graxa nos lados e no estómago é moi teimoso. Ela sostén o corpo, como un neno pequeno para a súa nai o primeiro día do xardín de infancia.
Debe pensar a longo prazo. A porcentaxe de graxa no corpo non debe ser superior ao 12% para os homes e o 17% para as mulleres, se esta porcentaxe é maior, entón será máis difícil facer fronte ao exceso de peso.
Non te preocupes de onde sae a graxa primeiro ata que chegue ao interese recomendado, o principal é que deixa.
Intente aumentar a cantidade e mellorar a calidade do sono se queres perder peso en xeral. Un estudo demostrou que os que durmían só cinco horas por noite tiñan máis depósitos de graxa no abdome que os que durmían oito horas.
#2. Deficiencia de calorías e nutrición adecuada
Sexamos honestos diante de nós mesmos. ¿Consegues manter a deficiencia de calorías todos os días? Como sabes? Segues isto ou simplemente adiviñas?
O número de calorías consumidas é a parte máis importante para desfacerse dos pregamentos de graxa no estómago e nos lados, porque sen un equilibrio enerxético negativo toda a graxa acumulada no corpo non hai razón para queimar.
Con suxeición á dieta, o triglicérido acumulado nas células de graxa está separado dos ácidos graxos libres, deixándoos para moverse a esas partes da célula que axudarán a queimalas para producir enerxía.
Como resultado, o número de células de graxa redúcese e está perdendo peso.
Exclúe o azucre da túa dieta, o que reducirá a visibilidade dos pregamentos de graxa no estómago, os lados e a parte inferior das costas.
Tamén se comprobou que comer unha gran cantidade de frutosa (xarope de millo, por exemplo) aumenta o volume do abdome no seu conxunto.
Mantéñase lonxe das bebidas doces (refresco, por exemplo), xa que levan a un aumento dos depósitos de graxa no abdome. Isto inclúe refrescos dietéticos, que contén cero calorías.
Asegúrese de que a dieta contén unha cantidade suficiente de graxas útiles que axudan a desfacerse da graxa teimosa nas áreas problemáticas.
O menú para todos os días debería ter unha cantidade suficiente de fibra. Un estudo demostrou que un aumento do consumo de fibra soluble en 10 g por día axuda a desfacerse de case o 4% da graxa visceral no abdome.
Engade máis proteínas á túa dieta para desfacerse dos pregamentos de graxa na parte inferior das costas. Un estudo demostrou que unha dieta rica en proteínas axuda a reducir o número de pregamentos no estómago.
E o último, pero non menos importante: reducir a cantidade de alcol consumido, xa que está asociado á deposición de graxa no estómago.
#3. Engádese aos produtos da dieta que queiman graxa
A cafeína é un nutriente importante na loita contra a graxa, porque contribúe á produción dun grupo de hormonas chamadas catecolaminas. Estes inclúen adrenalina e norepinefrina.
Estas hormonas son necesarias para estimular os receptores nas células de graxa, aumentar a taxa metabólica e aumentar o fluxo sanguíneo ata os tecidos adiposos.
A recepción de aditivos con cafeína e outros nutrientes para combater a graxa dá unha carga enerxética con deficiencia de calorías, escura a sensación de fame e reduce o apetito, ao tempo que causa perda de graxa por termoxénese.
#4. Coida o cardio
Intenta ser máis activo na vida cotiá. Un estudo demostrou que cada 15 minutos dun estilo de vida sedentario leva a un aumento da cintura da cintura en 1,27 mm.
Intente mellorar e aumentar a calidade e a cantidade de sono se queres perder peso en xeral. Un estudo demostrou que os que durmían só cinco horas por noite tiñan máis graxa no estómago que os que durmían oito horas. Polo tanto, durmimos como debería ser - eliminamos o estómago e os lados cun mínimo de esforzo.
Anteriormente, a miúdo dicíase que o cardio "fai groso" porque queima de músculos e non ácidos graxos acumulados. Pero non é así.
Se hai tempo libre, o mellor é engadir un pouco de cardio de intensidade moderada ao seu plan de adestramento: un covarde, montar en bicicleta, frisby ou baile. 
Isto contribuirá á queima de calorías e desfacerase dos pregamentos.
E se non hai tempo suficiente, será mellor probar o adestramento cardio de intervalos, onde os períodos de alta intensidade son substituídos por intervalos de recreo ou recuperación.
Ambos estes métodos afectan o número total de calorías gastadas ao día, axudan a provocar cambios fisiolóxicos nas células de graxa, o que axuda a desfacerse da graxa nos lados e no abdome.
Non esquezas o adestramento de forza, pero é mellor alternar exercicios para perder peso e lados na casa cun adestramento cardio familiar.
#5. Realizar adestramento de forza
Para aclarar a situación: estes exercicios non eliminarán os depósitos de graxa se non hai déficit de calorías. E non serán unha poción máxica coa que obterás unha fermosa e plana barriga en pouco tempo.
Para comezar, selecciona eses exercicios físicos da lista que apelarán ao teu gusto. Absolutamente todos os exercicios da lista seguinte pódense realizar na casa. Nas pausas entre o adestramento, podes andar en bicicleta por unha variedade.
Dar preferencia ao adestramento de alta intensidade. Dan o máximo efecto á hora de verter graxa e aumentar a masa muscular.
Un conxunto de exercicios de graxa no estómago
Este non é un programa de adestramento diario para queimar máis graxa, é mellor participar nun día, alternalo con correr, por perder peso durante un período máis curto.
Para cada exercicio, seleccione 30 segundos, intente realizalos ao principio lentamente, prestando atención aos detalles. Recoméndase realizar estes exercicios diante do espello para que sexa posible controlar a técnica de realizar certos movementos. Non esquezas arranxar os resultados intermedios e finais no diario ou facer unha foto.
1.
- Enfoques: 3-4
- Repetición: 15-20
Atopa os cruzamentos para tirar e deixe que o corpo colgue libremente en liña recta no aire. Dobre os xeonllos e lévaos por riba das cadeiras.
A énfase debe poñerse en fortalecer os músculos abdominais e non só no ascenso da cadeira.
2. Tirando cara arriba
- Enfoques: 2-3
- Repetición: 6-15
Non importa o estraño que soe, pero tirar cara arriba está dirixido á elaboración dos músculos abdominais, especialmente no momento en que te levas o corpo.
3. Twist ruso
- Enfoques: 3-4
- Repetición: 10 en cada dirección
- Sente na alfombra, dobrar os xeonllos e inclinarse cara atrás, endereitar o peito e os ombreiros cara atrás.
- Manteña a pesa coas dúas mans, realice un xiro do corpo cara á esquerda e logo á dereita.
- Intente que os xeonllos sexan resistentes durante todo o movemento.
- Para complicar este exercicio, levante as pernas cara arriba do chan.
4. Celular
- Enfoques: 3-4
- Repetición: 15 en cada dirección
Toma unha pose en canto a push -ups. Levante o xeonllo esquerdo o máis alto posible ata o peito e logo xire lixeiramente coma se estiveses intentando tocalos co ombreiro dereito.
Volva á posición inicial e logo repita o mesmo co pé dereito. Realiza todas as repeticións sen descanso.
5. Lumberjack
Pódese facer cun peso ou calquera outro peso, pero podes probar outros exercicios con pesos, son moi eficaces para queimar calorías. Se non o son, probe exercicios con pesas para a perda de peso de todo o corpo.
- Comeza cunha posición de pé, sostendo unha pesa ou un peso na zona do peito.
- A continuación, xire lentamente o corpo nunha dirección, á vez en cuclillas.
- Considere a pesa ata o lado exterior do nocello ao tacto.
- A continuación, levántate e xira o corpo na outra dirección, levantando as mans con pesas sobre a cabeza. O movemento debe ser como un leñador cortado unha árbore.
6. Barra lateral nos cóbados con levantamento de pelve
- Tome a posición da barra lateral nos cóbados, coloque unha perna encima da outra.
- Rasgar a pelve do chan e manter o corpo xusto na mesma liña.
- É necesario tensar os músculos da prensa e as nádegas e mantelos así durante todo o movemento.
- Baixa lentamente e levanta as cadeiras ao chan, mantendo o corpo recto.
7. Escalolas
- Tome unha pose para push -ups, manteña o corpo directamente.
- Dobre a perna esquerda no xeonllo e lévaa ao cóbado dereito.
- Devolve o xeonllo cara atrás e realice inmediatamente a mesma acción co pé dereito.
8. Bar lateral con secuestro da man ao lado
- Tome a posición da barra lateral, o cóbado debe estar baixo o ombreiro, unha perna sobre a segunda.
- Rasgar a pelve do chan e endereitar o corpo.
- Levante a man cara arriba e baixa baixo o corpo cara atrás.
- Volve á posición inicial lentamente.
9. Excesións "Spider-Man"
- Toma unha pose para push -ups.
- Comeza a baixar o peito ao chan e leva a perna esquerda ao lado dobrado no xeonllo e lévao ao cóbado.
- Volve á posición inicial e repita o movemento co outro pé.
10. Planca con xiros
- Tome a pose da barra nos cóbados, os cóbados na mesma liña cos ombreiros, o corpo está enderezado, as pernas xuntas.
- Toma lentamente a posición da barra lateral, mentres levanta a man, permitindo que as pernas xiren co corpo.
- No punto final do movemento, permanece, despois volva lentamente á posición inicial e xira cara ao outro lado.
11. Mermaid
- Debe deitarse ao seu lado e dobrar as pernas xuntos, o pé no pé.
- Pon a man detrás da túa cabeza.
- A continuación, levanta os pés e o torso ao mesmo tempo, sen arrincar a man sobre a que se atopa do chan.
- Aprete os músculos da prensa antes de afundirse lentamente ao chan.
12. Ponte de cangrexo coas mans
- Tome a pose da ponte, inclinando os brazos e as pernas no chan e levante as cadeiras do chan.
- Levante as cadeiras aínda máis alto, levante a man dereita e lévaa ao lado esquerdo.
- Deixa que o corpo se volva coa man.
- Volva á posición inicial, faga o mesmo cara ao lado dereito coa man esquerda.
13. Xirar o corpo cunha banda elástica
- Para este exercicio, necesitarás unha goma elástica, fixados aproximadamente a nivel de peito.
- Manteña as mans estendidas diante do peito, sostendo o mango da encía.
- A continuación, tira a banda elástica, xirando o corpo da parede, aperte os músculos da prensa, mentres que as pernas permanecen inmóbiles.
- Volva á posición inicial e logo repita polo outro lado.
14. Xirando o corpo en Fitball
- Poña a parte superior da parte traseira no fitball, dobre os xeonllos e colócaos no chan.
- Nos teus brazos estendidos, podes soster unha pesa ou unha bola.
- A continuación, comeza lentamente a xirar os brazos estendidos cara arriba e o corpo dun lado para outro.
- Aprete os músculos do abdome e as nádegas ao realizar xiros.
15. A prensa do banco
- Fixa unha goma elástica no abdome.
- Tome o mango nas mans e mantelos ao nivel do peito, estendendo os brazos cara adiante. Ancho do ombreiro das pernas.
- Aprete os músculos da prensa e as nádegas e tira o elástico. Os xeonllos están lixeiramente dobrados, o corpo é recto.
- Estire os brazos cara adiante e repita o movemento.
16. Planck con toque de mans do pé
- Toma unha pose para push -ups, mans ao mesmo nivel cos ombreiros, as pernas xuntos.
- Con base na perna esquerda, toma a dereita á esquerda e toca os pés coa man esquerda.
- Deitado nesta posición por un segundo e pon o pé e o brazo no seu lugar.
- Faga o mesmo co pé esquerdo e a man dereita.
#6. Proba o adestramento circular de alta intensidade
A mellor forma de usar adestramento de forza e exercicios para queimar graxa no estómago e os lados é a súa estruturación no adestramento circular.
E hai varias razóns:
- Aumento da combustión de calorías e efecto metabólico;
- Mellor da circulación sanguínea, latido cardíaco e emisión de catecolaminas;
- O adestramento curto e intenso aumenta a eficacia do tempo empregado;
- Ton e desenvolver músculos ao queimar graxa.
Aquí tes un adestramento pequeno pero eficaz que ten graxa cun conxunto de exercicios de pregamentos nos lados, costas inferiores e abdome. Basta terminar o primeiro ciclo sen parar durante 10 minutos, relaxarse durante 2-3 minutos e logo ir ao 2 e executalo en 10 minutos.
Este é un estilo de adestramento exhaustivo e duro durante 20 minutos, pero en todo caso traerá resultados.
Ciclo #1
| Orde | Exercicios | Repetición |
| A1 | Pull -ups | 10 |
| A2 | Cunca de squats | 10 |
| A3 | Push -ups | 10 |
| A4 | Lugs | 10 |
Ciclo #2
| Orde | Exercicios | Repetición |
| A1 | Xemelgos Girey | 10 |
| A2 | O empuxe do bloque horizontal | 10 |
| A3 | Squats cunha barra | 10 |
| A4 | Presión do banco do exército | 10 |
Conclusión
A primeira vista, pode parecer que non é tan sinxelo desfacerse dos pregamentos dos lados, no abdome inferior e nas costas. Un plan de formación eficaz, o coñecemento dos procesos fisiolóxicos da perda de graxa, a nutrición adecuada é a clave para conseguir unha fermosa cintura esvelta da que pode estar orgulloso.
Non esquezas que será posible conducir estes pregamentos só cando a porcentaxe total de graxa no corpo diminúe.
Agora que o sabes todo, é hora de actuar e obter os resultados desexados.